[다이어트] 다이어트 간단한 행동지침과 체중관리 운동요령

[다이어트 간단한 행동지참과 체중관리 운동요령]

잠자리에 들기 4시간 전가지 모든 음식 섭취를 마치십시요.

잠자는 동안에는 활동량이 감소하여 에너지 소모량도 감소하므로 잠들기 직전에 음식을 먹는 것은 삼가도록 해야 합니다.
밤 늦은 시간에 음식을 먹으면 다음날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 많이 먹는 악순환이 반복됩니다.

하루 3끼를 거르지 말고,규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

1끼라도 식사를 거르게 되면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉬우며, 식사를 거르는 일이 많아지게 되면 우리 몸은 대사율
이 떨어지고 영양소를  지방 형태로 많이 저장하여는 반응을 하게 됩니다.

주변 사람들에게 다이어트 중임을 널리 알리십시요.

체중조절 중에는 식생활을 비롯한 생활습관을 건강하게 유지해야 합니다.
이 때 주변에서 오는 회식,술 약송,저녁식사 등의 다양한 유혹들로부터 벗어나기 위해서는,혼자 고민하고 스트레스 받기 보다는
주변 사람들에게 다이어트 중임을 널리 알려 배려를 요구하는 것이 바람직합니다.


비만 식사 요법의 6하원칙은?

When 언제

항상 일정한 시간에 끼니를 거르지 말고 섭취합니다.한끼라도 굶으면살찌기 쉬운 체질로 변하기 때문입니다.
특히 늦은 식사와 야식은 금물 입니다.

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Where 어디에서

음식은 반드시 식탁에서 먹고,TV나 신문을 보면서 먹지 않습니다.

 

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Who 누구와 

가족이나 친구와 함께 식사합니다.혼자먹으면 식사량을 조절하기가 힘들어 집니다.

 

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What 무엇을

고지방,고칼로리 음식,알코올 식품을 피하고,저지방,고단백질 식품을 섭취하면서 신선한 과일,야채,해조류를 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

 

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How 어떻게

천천히 여유있게 먹는 것이 좋습니다.급하게 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

 

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Why 왜

무언가 먹고 싶을 때는 왜 그런 생각이 들었는지 곰곰히 따져보고 정말 배가 고픈것이 아니라면 과감히 거부합니다.
스트레스를 해소하기 위해서 먹는 것은 아닌지,심심해서 먹는 것은 아닌지 다시 한번 생각해 보도록 합니다.

체중관리 운동요령

운동은 체지방을 감소시키는 데에 도움을 줄 뿐만 아니라 식사요법을 돕는 효과도 있습니다.
운동의 강도가 높을수록 식욕을 더 감소시키지만 비만 환자에게는 높은 강도의 운동보다 낮은 강도의 운동이 더 유효 합니다.
운동이 식이요법과 균형을 이룰 때 체지방은 더욱 빨리 감소할 수 있습니다.
그렇지만 반드시 모든 사람들이 운동에 긍정적인 효과를 가져오는 것은 아니므로 전문가와 상담한 뒤에 운동을 시작하는 것이
좋습니다.

유산소 운동

유산소운동은 체지방을 연소시키고 심혈관계 건강을 유지하는 데에 중요한 역활을 합니다.
유산소운동은 운동 강도와 체중에 따라 그 효과가 다르므로,아래의 유산소운동별 에너지 소모량표를 참조하여
1주일에 3~5일 이상 연속으로 20~40분 정도 운동시간을 할애하여 운동한다면 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.

체중별 에너지 소모량(30분간)

강도

종목

50kg

60kg

70kg

80kg

가벼운 운동	걷기	90	110	130	150
	계단 내려오기	100	120	140	160
	체조	160	200	230	260
	자전거 타기	100	120	140	160

중정도 운동	조깅	210	250	290	330
	계단 오르기	210	250	290	330
	자전거 타기(언덕)	220	270	310	350
	배구	220	260	300	340
	등산	230	270	320	360

고강도 운동	줄넘기	400	480	560	640
	농구	390	470	540	620
	수영	300	350	410	470
	검도	320	380	450	510

아이엠어 모델 다이어트 팁

1.따뜻한 물을 자주 마시면 좋습니다.

다뜻한 물은 체내의 노페물 을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하는데 도움을 줍니다.
혈액순환을 돕고 장내활동을 원활하게 해주어 변비 예방에도 도움이 됩니다.
하루 권장 섭취량은 물 2리터라고 하지만 정확하게는 체중의 25kg마다 1리터의 수분을 섭취하는것이 좋습니다.

2.복식호흡을 합니다.

복식호흡은 배를 부풀렸다가 다시 집어넣으면 숨을 쉬는 것입니다.
아랫배를 이용하여 호흡을 하는데 숨을 들이쉴때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가
숨을 참고 3~5초정도 잠시 정지 합니다.
숨을 내쉴 때는 배를 최대한 집어 넣으면서 입으로 천천히 숨을 내뱉습니다.
여기서 한가지 하시면 좋은 행동은 항상 배에 힘을 주고 다니시는것도 다이어트에 굉장히 도움이 됩니다.

3.목욕중에 복부 마사지를 합니다.

복부 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 군 지방을 감소시키는데 도움을 줍니다.
배곱을 중심으로 한 손 끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무르는 것이 좋습니다.
욕조에 누워 무릎을 세우고 하셔도 되고 목욕후에 마사지 오일이나 바디크림을 이용하여 하셔도 좋습니다.