<아이엠어모델 영양정보> 건강한 뼈의 비결은? 칼슘과 비티만D 입니다.

 

                                                   <건강한 뼈의 비결은? 칼슘과 비티만D>

1.칼슘과 비타민 D  우리는 천생연분 입니다.

건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘의 섭취가 중요합니다.섭취한 칼슘이 인체에 잘 흡수되기 위해서는 비타민D 도 꼭 필요한 영양소 입니다.그런이유로 칼슘과 비타민 D는 서로에게 꼭 필요한 천생연분이라 할수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들은 칼슘은 섭취하면서 비타미D 의 필요성은 크게 인식하지 못하곤 합니다.
"바늘가는 곳에 실간다" 라는 속담이 있습니다.
이제부터는 "칼슘과는 곳에 비타민D 도 간다" 라고 기억해주세요.

2.칼슘과 비타민D 왜 필요할까요?

뼈가 만들어지는 약 서른 살까지 성장 단계를 지속하는 뼈 건강을 위해서는 청년기까지 적절한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
왜냐하면 뼈에 축적되는 주요 미네랄인 칼슘은 혈액으로부터 흡수가되어 새로운 뼈를 만드는 역활을 하기 때문입니다.
따라서 뼈가 성장하는 시기에는 충분한 양의 칼슘을 섭취해주어야 합니다.
또한 섭취한 칼슘이 체내에서 그 역활을 다할 수 있도록 칼슘의 체내흡수를 돕는 핵심적인 역활을 담당하는 비타민 D도 충분히
섭취해야 합니다.

대부분의 뼈는 십대에 재빨리 만들어지고 서른 살 이전에 뼈성장이 정점에 도달하기 때문에 뼈가 만들어지는 유년기의 기초가 튼튼
해야, 어른이 되어서도 건강한 골격을 가질수 있습니다.
그리고 또하나는, 뼈 건강을 위해 잊지 말어야할 것이 있습니다.뼈는 성장이나 부상 등 여러 요인에 따라 지속적으로 생성과 파괴되는 과정을 반복하게 됩니다. 대부분의 사람들은 그 사실을 잘모르고 있기때문에 다시 말하면,필요한 경우에는 뼈는 생성되어 강화되지만 지속적으로 불필요해지는 경우에는 소실된다는 것입니다.
연령에 따른 신체 의 변화와 식생활 및 라이프스타일의 변화는 뼈 건강에 영향을 미쳐 뼈가 생성되고 파괴되는 과정에서 균형을
잃게 만들게 됩니다.

그리고 칼슘과 비타민D 의 결핍은 물론 운동량 부족, 흡연, 노화로 인한 호르몬의 변화도 뼈건강에 영향을 미치기 마련 입니다.
그렇기 때문에 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 평생 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것이 중요 합니다.

3.칼슘과 비타민D 무엇을 먹어야할까요?

일반적으로 한국 사람들이 하루에 필요한 칼슘 섭취량은 6~8세 아동의 경우 700mg 입니다.
이 시기 이후로는 900~1,000mg 까지 증가합니다.
하지만 칼슘의 섭취가 꼭 필요하고 증가하는 청소년기부터 올바르지 못한 다이어트나 패스트푸드에 길들여져 영양소의 불균형에 노출되곤 합니다.

그러므로 특히 십대에는 권장 섭취량을 충족할 수 있는 적절한 식습관을 들이는 것이 매우 중요 합니다.
그리고 성인이라 할지라도 골다공증 예방과 건강한 생활을 위해서는 그 골격을 튼튼히 하는 칼슘 섭취에 신경을 써야 합니다.
칼슘을 공급하면 유제품을 가장먼저 떠올리게 되는데 저지방 치즈나 요구르트 등에 칼슘이 풍부하기 때문 입니다.

우유 한 잔이나 요구르트 한 팩은 300mg 이상의 칼슘을 함유하고 있는데 이는 하루 권장량의 3/1 해당이 됩니다.
우유는 음료로 마실 수도 있지만 조리할 때 물 대신 사용할 수도 있고 유제품 외에도 두유가 있으며, 그 밖의 훌륭한 칼슘 공급원으로는 푸른 잎 채소, 두부, 콩, 멸치, 사골 국물등이 있습니다.

 

비타민 D는 다른 비타민과 달리 우리 체내에서 직접 만들 수 있다는 점이 특별합니다.

"햇빛 비타민" 이라고도 불리는 비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 피부 밑에서 만들어 지게 됩니다.
10분 정도 햇빛을 쬐기만 해도 비타민 D의 하루 권장량을 충족시킬수 있으므로 어느 정도 실외에서 활동하는 것이 좋습니다.
그러나 현대인들은 환경오염으로 인한 황사나 자극적인 자외선 등의 문제로 마음 놓고 햇빛을 즐긴다는 것이 쉽지많은 않은것이
 현실 입니다.

그리고 겨울을 맞이하여 추워진 날씨로 대부분 실내 활동만 하기 쉽고, 노화로 인한 운동량 부족 등의 문제로 비타민 D가 결핍되기 쉽습니다.

그렇기 때문에 더욱 식습관에 신경을 써야 하는데 비타민 D가 자연적으로 함유되어 있는 식품은 그리 많지 않은것이 안타까울 수밖에 없습니다.

비타민 D는 지방조직에 축적되기 때문에 지방이 많은 생선과 이보다는 적지만 버터와 달걀 노른자 그리고 버섯, 시금치 등의 녹황색 채소가 비타민 D의 섭취에 도움이 되겠습니다.

건강한 생활을 위해 충분한 칼슘과 비타민 D를 함유한 식사를 하는것이 좋은 출발점 입니다.

그러나 식품의 섭취만 으로 칼슘과 비타민 D의 하루 필요량을 충족하기가 쉽지만은 않습니다.
부족한 칼슘과 비타민 D는 건강기능식품으로 보충해주는 지혜도 필요할것입니다. 더불어 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 적절한 운동도 필요하기때문에 걷기나 달리기 같이 뼈를 강화시키는 운동과 근력운동 같이 기구를 이용한 근력 강화 운동은 근육을 만드는데 도움이 되고 뼈를 튼튼하게 하는데 많은 도움을 주게 됩니다.