[아이엠어모델 영양정보] 비타민? 비타민은 무엇일까요?

                                                              [비타민이란?]




비타민은 꼭 음식물로 섭취해야 합니까?

필수영양소는 말 그대로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 체내에서 만들어질 수 없어 음식물로 섭취해야하는 영양소를 뜻한다.
탄수화물, 단백질, 지방 무기질과 함게 비타민 또한  대표적인 필수영양소로써 음식물을 통애 섭취해야 합니다.
신체에서 일어나는 여러 과정이 정상적으로 진행되도록 돕는 역활을 합니다.
인간에게 필요한 비타민 종류는 13가지로, 어떤 식품도 인간이 필요로 하는 모든 비타민을 다 가지고 있지 않습니다.
그래서 건강을 유지하기 위해 모든 식품군을 포함한 다양한 음식을 섭취해야 하며, 바쁜 일상생활로 인해
여건이 허락하지 않는다면 비타민이 포함되어 있는 건강기능식품을 함께 황용하는 것도 최적의 선택이 될 수 있습니다.

비타민을 많이 섭취해도 되나요?

대부분의 사람들은 비타민이 몸에서 필요로 하는 필수 영양소이기 때문에 본인 필요량보다 좀더 많이 충분히 섭취하는 것이 원기왕성과 신체 건강을 유지하는데 유리하다고 생각하고 있습니다.
그러나 비타민도 자신의 성별,연령,생활습관, 몸 상태에 따라 적절하게 섭취하는 것이 좋다, 우선 비타민은 많은 양을 섭취해도
소변으로 배출되지만, 기름에 녹는 지용성 비타민은 땀이나 소변으로 배출되지 않는다.
그러므로 수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은 자신에게 필요한 권장량을 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
얼마나 섭취해야 하는 지는 건강기능식품의 라벨을 살펴보면 섭취방법과 섭취량이 표시되어 있다.
그러므로 제품에 기재된 "섭취량과 섭취방법" 을 확인하고 권장량에 맞춰 섭취하는 것이 중요하다.

비타민은 하루 중 언제 섭취하는 것이 좋은가요?

비타민은 음식과 함께 섭취핳 때 흡수가 가장 잘 되므로 이상적인 섭취시간은 하루 세끼 식사직후이다.
식사 중에는 자연스럽게 지방을 섭취하게 되므로 지용성 비타민의 생체 내 이용 효율을 높일 수 있고, 수용성 비타민은 빈속에
먹을 경우 소변으로 배출되기가 쉽기 때문에 식사와 함께 먹어야 체내 비타민 농도와 흡수율 이 가장 높아질 수 있다.
그리고 비타민이 제대로 흡수되기 위해서는 미네랄 작용이 필수적이므로 가능하면 식사직후에 바로 비타민제제 와 미네랄제제를
함께 먹는 것이 좋습니다.

비타민은 꼭 천연비타민으로 섭취해야 하나요?

합성비타민제와 천연비타민제는 효과 면에서 차이가 없습니다.
일반적으로 천연비타민제라고 하는 것은 자연식품으로부터 추출된 성분임을 말하는데, 합성비타민제와 천연비타민제는 화확적으로 완전히 동일한 구조를 갖고 있기 때문에 인체조직은 그 차이를 인지하지 못하고 똑같은 기능을 수행 합니다.
그리고 실제 천연 비타민제라고 하는 제품들도 식품으로부터 분리된 비타민을 소량 함유하면서 합성비타민으로 구성되어 있는 경우가 많고, 또한 식품추출물을 정제형태로 만들기 위한 과정에서 합성첨가물이 포함될 수 밖에 없기 때문에 합성비타민과 별반 차
이가 없다.
일부 천연비타민으로 광고하는 제품을 잘 살펴보면 아주 적은 양의 천연재료를 쓰고 있을뿐 아니라 포함되어 있는 비타민 종류가
제한적인 경우가 허다 합니다.
그러므로 비타민제와 같은 건강기능식품을 고를 때는 무엇보다 자신에게 필요한 영양소가 골고루 함유되어 있는지를 먼저 체크해
쉅취해야 합니다.

비타민 이란?

비타민은 라틴어의 vita(생명) amin(질소를 함유한 복합체)라는 뚯 입니다.
하지만 실제론 질소가 함유되지 않은 비타민도 많습니다.
필수 비타민에는 13가지 비타민 종류가 있습니다.

1.지용성비타민

지용성비타민에는 A, D, E, K 있습니다. 모두 isoprene(이소프렌) 유도체입니다.
산에 약하며,체내에 저장니 잘 되므로 소화, 흡수 , 운반 , 저장 등 모든과정이 지방질에 의존 합니다.

비타민 A [retinal]

흡수 : 카로틴 또는 레티놀 형태로 흡수되며 카로틴은 지방조직 저장 레티놀은 간에 저장됩니다.
기능 : 시각회로,상피조직 유지하며, 골격 성장,생식에 기능을 쓰게 됩니다.
결핍증 : 야맹증, 안구건조증
과잉증 : 두통,어지러움 메스꺼움 식욕부진,간 장애 특히 임신중에 과다복용하면 비타민D 복용시 기형아 출산 확률이 높아 집니다.
권장량 : 레티놀로는 2300 IU , 베타카로틴으로 는 7000 IU, 수유중엔 레티놀로 3300 IU, 베타카로틴으로 는 10000 IU 가 필요 합니다.
섭취음식: 간, 당근, 풋고추, 우유 ,버터, 계란 등

비타민 D [cholecalciferol]

흡수 : 피부나 소화기 통해 흡수,간으로 이동 합니다.
기능 : 소장에서 칼슘과 인의 흡수 증대, 골격형성 도움, 뼈로부터의 칼슘 재흡수 촉진,신장에에서 재흡수를 늘립니다.
결핍증 :성장기 아동에서 구루병, 성인에서는 골연화증, 골다공증 악화, 신경과민 설사, 불면증, 근육연축
과잉증 : 근육약화, 구토, 고혈압, 신부전증, 신결석 등이 올수 있습니다.
권장량 : 18세까지 400 IU(10 ㎍), 성인 5 ㎍, 임신부와 수유부는 10 ㎍. 섭취 하시면 됩니다.
            참고로 10분간 여름 한낮의 햇볕을 쬐면 약 200 IU의 비타민D 생성됩니다.
섭취음식: 참다랑어, 간유, 난황, 내장 등

비타민 E [alpha tocopherol]

흡수 : 소장에서 흡수 ,주로 지방조직에 저장, 간과 근육에 약간 저장, 세포막에 저장
기능 : 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호,세호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여
결핍증 : 신생아니 미숙아의 경우  용혈성빈혈, 성인의 경우 결핍되는 경우는 거의 없음.
과잉증 : 메스꺼움, 설사 , 습진, 피부병, 혈액응고시간 연장, 지용성 비타민 치고는 독성이 거의 없습니다.
권장량 : 10 mg
섭취음식 : 곡류의 배아, 간 , 난황, 식용유

비타민 K [phylloquinone]

흡수 : 흡수는 에스트로겐에 의해 촉진, 섭취량의 30% 정도가 소장에서 흡수, 간내 저장은 일시적이고, 체내 저장량도
         극히 미량이며, 담즙과 요로 배설됨.
기능 : 혈액응고작용
결핍증 : 성인의 경우 장내세균에 의해 합성이 되며, 채소 섭취량이 많으므로 결핍증은 거의 없음, 신생아의 경우는 장내가 
            무균상태고 모유의 비타민 K 함량이 낮아 결핍이 일어나기 쉽다.
과잉증 : 동족체에서는 적형구용형, 고빌리루빈혈증이 일어날 수 있다.
권장량 : 우리나라엔 권장량 없고,미국의 경우 남자 80 ㎍, 여자 65 ㎍
섭취음식 : 시금치, 양배추, 상추, 무청 , 배추, 간 등

2. 수용성비타민

필요량이 이상 과량 복용시엔 소변으로 배설되며, 체내에 저장이 안되므로 필요량을 매일 섭취해야 하는 특징이 있습니다.

비타민 C [ascorbic acid]

기능 : 항산화, 조직성장, 상처치유, 칼슘 및 철의 흡수, 비타민 B및 엽산 이용,신경전달물질 합성, 콜레스테롤 조절 합니다.
결핍증 : 괴혈병, 체중저하, 피로 ,타박상, 상처및 골절 치유 지연, 멜라닌색소 침착, 감염성 병에 대한 저항 성 감소,
과잉증 : 별다른 과잉증은 없지만 하루 10 g 이상을 섭취시 산혈증, 설사, 신결석 등의 원이이 될수도 있습니다.
권장량 : 55 mg ,임산부는 70 mg. 3000 mg 가지 쉅취 가능합니다.
섭취음식 : 신선한 채소, 귤 및 딸기 등의 과일류

비타민 B1 (thiamin)

기능 : 음식물 대사과정에 필수, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여
권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로). 에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg. 여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg
급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등
결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화
과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음



비타민 B2 (riboflavin)

기능 : 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈압 예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화
권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg
급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등
결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움
과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.

비타민 B3 (niacin)

흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.
기능 : 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요.
권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg
급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등
결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상
과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.

비타민 B5 (pantothenic acid)

기능 : 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성
권장량 : 6개월미만 유아 2 mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4 mg, 7-10세 4-5 mg, 11세 이상 4-7 mg
급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등
결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증
과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음

비타민 B6 (pyridoxine)

기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성
권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg
급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등 (식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)
결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음
과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진

비타민 B12 (cobalamin)

흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘이 필요.
기능 : 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지, 체중저하 방지
권장량 : 성인 하루 2 μg, 임신,수유부 2.2 ? 2.6 μg, 영유아 100 kcal당 0.15 μg, 갑상선호르몬 과잉증일 때 하루 15 μg
급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)
결핍증 : 엽산대사장애 ? 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등
과잉증 : 부작용은 없음

비타민 B7 (biotin; vitamin H)

기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여
권장량 : 30-100 μg
급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등
결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육동, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음
과잉증 : 특별한 부작용 없음

비타민 B9 (Folic acid; vitamin M)

기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성
권장량 : 250 μg, 임산부 500μg
급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등
결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등
과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음