<아이엠어모델 영양정보> 칼슘함량이 높은 추천음식 10가지

 

 

<허벌라이프 아이엠어모델 영양정보 칼슘함량이 높은 추천음식 10가지 >

미국 노스캐롤이나대학교 연구팀은 어릴 때 칼슘을 많이 먹는 것이 평생 뼈건강을 지키는 데 큰 영향을 준다고 합니다.
그러나 우리나라 청소년의 경우 필수영양소인 칼슘과 칼륨 1일 섭취량이 권장량의 절반 수준입니다.
성인여성 3명 중 1명이 골다공증으로 고생을 하시고 있으십니다.
뼈 건강에 인지도가 낮기 때문에 지금부터라도 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하면서 내뼈건강을 챙기시기 바랍니다.

칼슘 함량이 높은 추천음식 10가지

우유

당연히 우유1컵에는 210mg 의 칼슘이 들어 있습니다.
한국인의 경우 평균 우유를 하루에 반잔정도 이하로 섭취하시고 있는데요.
성인의 경우 하루 1잔정도 성장기 어린이나 임산부는 2잔이상을 마시는게 좋습니다.
탄수화물인 빵이나 칼슘함량이 높은 시리얼과 함께 드시면 더욱좋습니다.
우유 소화 능력이 떨어지는 사람의 경우 유당을 가수분해한 우유를 마시는 것도 좋습니다.

 

멸치


중간 크기 멸치 1큰술에는 약 270mg,작은 멸치의 경우에는 140mg의 칼슘이 들어 있습니다.
하지만 멸치에는 나트륨이 칼슘 함유량보다 1.5배 들어 있어 섭취한 칼슘이 체외로 배출될 가능성이 많으므로, 멸치볶음을 할 때는
물에담가 나트륨 함량을 줄인 후 볶아서 먹습니다.
한편 멸치국물을 만들 때는 멸치를 가루 내어 사용하는 것도 칼슘 섭취량을 증가시키는 한가지 방법입니다.

 

미꾸라지

미꾸라지는 1인 불량 50g에 370mg 정도의 칼슘이 있으며, 체내 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D도 많이 함유하고 있어서 뼈 건강에 매우 도움이 된다. 가을철에 추어탕으로 많이 끓여 먹으며 구이와 튀김으로 섭취하기도 한다
미꾸라지는 양질의 단백질을 함유하고 있어서 기력을 회복하기 위한 보양식으로 많이 섭취하지만,
콜레스테롤도 많이 들어 있으므로 과잉 섭취하지는 않도록 한다.
 

깨


깨는 작은 숟가락 1스푼(8g)에 90mg 정도의 칼슘을 지니고 있다.
우리나라에서는 전통적으로 깨강정을 만들어 섭취하거나, 각종 요리에 맛을 돋우기 위해
주로 사용한다.
식물성 불포화지방과 비타민 e를 함유하고 있으며 성장기나 노인기에 깨죽 등 보충식으로 섭취하면 양질의 열량 공급에도 도움이된다.

 

요구르트 & 치즈

요구르트와 치즈는 우유에 젖산균이나 효소를 넣어 발효시킨 식품으로, 요구르트 1컵(100g)에 칼슘 170mg,치즈는 1장(20g)에 칼슘이 100mg
들어 있다. 유당 불내성이 있는 사람들은 우유보다 소화흡수가 더 용이하다.
요구르트는 그대로 먹을 수 있고 샐러드드레싱 등으로 활용할 수도 있으며 치즈는 샌드위치, 샐러드, 덮밥 등으로 이용한다.

 

무청

무청의 경우 1인 불량 70g에 230mg의 칼슘이 들어 있다.
무청은 무 줄기와 잎 부분으로 늦가을에 풍부하며 푸른빛을 띠고 연한것이 좋다.
무청된장국, 무청나물,무청들깨지짐 등으로 만들어 먹는다. 칼슘 뿐 아니라 칼륨,철,비타민와C 식이섬유도 매우 풍부해서 성인기 건강에
매우 좋은 식품이다.

 

깻잎

깻잎의 경우 50g에 90mg정도의 칼슘이 들어 있을 뿐아니라 칼륨과 베타카로틴도 풍부하게 들어 있다. 깻잎은 잎이 부드러운 것이 좋고
깻잎찜이나 깻잎 김치, 깻잎전 등으로 많이 섭취한다.
불고기를 싸 먹는 쌈으로 활용하면 고기에 부족한 비타민 A와 C, 식이섬유 섭취에 도움이 된다.

 

미역

미역 1인 불량 30G은 약 320mg의 많은 칼슘을 함유하고 있으며 칼륨과 철, 요오드와 엽산도 풍부히 함유하고 있다.
흔히 미역국으로 많이 섭취하며, 데쳐서 초고추장에 찍어 먹기도 한다.

 

두부, 대두(노란콩)

두부 1인 불량 80g 에는 130mg,대두 1큰술에는 약 50mg의 칼슘이 들어 있다.
콩에는 칼슘뿐만 아니라 골다공증 예방에 도움이 되는 이소플라본도 풍부히 함유되어 있으므로 하루에 한 번 정도는 두부구이나 조림,
토장국, 된장찌개 등을 섭취하는 것이 권장된다.

 

칼슘이 풍부한 채소류

(냉이,달래, 민들레,쑥,취나물, 근대,머위,비름,수삼,호박잎,브로콜리,콜라비,배추김치,시금치,콩나물)

여러 가지 녹색 채소에는 1인불량 70g에 칼슘이 10~80mg 정도로 풍부하게 들어 있어서 제철에 다양한 요리법으로 만들어 먹으면 칼슘 섭취에 많은 도움이 된다.
제철 채소를 이용한 메뉴는 식약청의 녹색식단 사이트에서 찾아볼 수 있다.

아이엠어모델 TIP

한국인 1일 칼슘 권장량은?

5세이하   500~600mg  청소년기 900~1000mg
20세이상 700~800mg   임신,수유부 1000~1100mg